【初心者必見】自炊を続けるための献立の立て方・買い出しのコツと方法をご紹介！献立例もあります

一人暮らしを始めると、想像以上にお金が減ってしまったり、貯まらなかったりしますよね。

その解決策として挙げられるのが「自炊」ではないでしょうか？

ですが、私が自炊を始めたばかりの頃は、

などの悩みがありました。

しかし、今ではほとんど毎日自炊できており、上記のような悩みも減ってきました。

この記事では、上記のような悩みを解決し、自炊を続けられるようになるための献立の立て方・買い出しのコツと方法をご紹介します。

では、本題に入ります。

自炊を続けるために必要な考え方

自炊を始めたばかりで完璧な献立を立てるのは、とても難しいことです。
完璧を求めてしまうと、「自分には無理だ」、「向いてないようだ」と感じてしまい、自炊を続けることができません。

そのため、自炊を続けるための考え方が必要になります。

それは、

です。
一つずつ見ていきましょう。

数字を使った具体的な目標を意識する

自炊を続けるためには、目標を持つことが大切です。
しかし、漠然に「自炊をする」という目標では、続かないでしょう。

そこで、数字を使った具体的な目標が必要です。
以下の2つの目標を作りましょう。

○に具体的な数字を入れます。

「週○日自炊をする」に関しては、初心者であれば週3日から始めてみると良いかもしれません。

あくまで自分が可能な日数を設定しましょう。
無理な日数を設定しても続きません。
最初の目標は低めに設定し、慣れてきたら増やしていきましょう。

「○品作る」に関しては、基本は主食、汁物、主菜、副菜から構成されます。
そのため、4品以上作れると良いかと思います。
初心者であれば、ご飯、スープ、メイン、サラダの４品を目標にしてみてはいかがでしょうか。

栄養もしっかりと摂れ、満足感も十分にあります。

手抜きをしても大丈夫

自炊をする際は、手抜きをしても構いません。
忙しい時などは、お惣菜や冷食を使い、時短レシピを活用しましょう。
ご飯を作る時間が長くなってしまうと、どうしてもストレスになってしまいます。
ストレスが溜まると、自炊が嫌になってしまう確率が高くなってしまうので、注意しましょう。

時間があるときに作り置きをしておく、というのも手抜きの一つの方法です。
作り置きをすると、簡単に品数を増やすことができ、栄養バランスが偏る可能性も減ります。
上手に活用することをおすすめします。

毎日続ける必要はない

ほとんど毎日自炊をしている私でも、自炊をしたくない日があります。
そんなときは、無理をせず自炊をサボっています。

外食でのメニューが美味しくて、「これ、家でも作ってみたい」と思い、自炊のモチベーションが上がることもあるかもしれません。( 私は何度かあります(^^) )

無理をせずに、マイペースに頑張りましょう。

食べてみたい、作ってみたいを優先する

「好きではないけど簡単そうだから」という理由で献立を立てると、せっかく作っても満足感が得られません。
食べてみたい、作ってみたい料理を作り、料理の楽しさを感じることが、自炊を続けるコツです。

うまく作れなかった際は、失敗した原因を突き詰めてうまく作れるまで頑張っても良いですし、諦めて他の料理を探してみても構いません。

大事なのは、楽しく料理することです。

得意料理を作る

「得意料理は何ですか？」
この質問に、自信を持って答えられる料理を見つけましょう。

得意料理を見つけると、料理の楽しさが分かり、自炊を続けやすくなります。
また、上手く行かないときでも「この料理が難しかっただけだ(あの料理は完璧に作れるから)」と、気持ちを切り替えることができます。

献立の立て方

一週間分の献立を考えます。

ベースとなるのは、チラシに載っている食材です。

以下が、具体的な流れです。

忙しい日はパスタなどの手軽に作れる献立にするなど、スケジュールも考慮しながら献立を考えましょう。

例を挙げながら説明します。

という設定で献立を作っていきます。

主食を決める

まずは主食を決めます。

ご飯は一度に複数回分(この例ではお茶碗３杯分)炊き、残りは冷凍しておくと便利です。
ご飯、パスタ以外にも、うどんや粉もの(お好み焼き等)、パンなどもあります。

主菜に何肉or魚を使うかを決める

チラシに載っているお買い得商品から選ぶと、お得で迷うことも少なくなります。

冷凍保存したものがあれば、それを優先的に使います。

主菜は何料理を作るかを決める

イタリアンや中華、和食、韓国料理などが王道かと思います。

主菜を決める

主菜を決定します。

最初のうちはレパートリーが少ないと思うので、ネットで調べて美味しそうだと思ったものを選びましょう。
同じものはなるべく作らず、作ったことのないものにチャレンジすることがおすすめです。
そうすることで、自分オリジナルのレシピが浮かんだり、主菜を決める時間を短縮できたりします。

主菜に合わせて汁物を考える

最初のうちはインスタントを活用するなど、楽をして続けても良いと思います。
一人分を作るのが面倒な方は、数日分まとめて作ることもおすすめです。
私もよく数日分まとめて作っています。

足りない栄養素を考慮して副菜を考える

副菜に関しては、サラダを作るだけで十分だと思います。
多くの場合、ビタミンやカルシウムが不足しがちなので、そこを意識しながら副菜を考えましょう。
余裕がある方は、品数を増やしてみたり、凝った副菜を作ってみたりして、料理のレパートリーを増やしてみてください。

簡単ではありますが、献立の例を紹介させていただきました。

最初のうちは、献立を決めるのに時間がかかってしまうとは思いますが、慣れれば時間をかけずに決められるようになります。
焦らずに、自分のペースで頑張りましょう。

買い出しのコツ・方法

続いて、買い出しについてです。

買い出しのコツは、

です。

一つずつ見ていきましょう。

一週間分の食材を買う

買い出しでは、一週間分の食材を買うことを意識しましょう。

「安いから」、「使えそうだから」とたくさん買ってしまうと、食材が余ったり、腐ったりしてしまう確率が高くなってしまいます。

一週間で使い切るつもりで食材を買いましょう。

お買い得、目玉商品を買う

いつも同じ献立になってしまう方におすすめです。
お買い得、目玉商品は、日によって異なるので、その食材を使った献立を考えると、同じ献立になる確率は低くなります。

また、食費も抑えることができます。

旬の食材を買う

こちらも、同じ献立になってしまう方におすすめです。

旬の食材は安くて美味しい場合が多いため、上手く活用しましょう。

さらに、旬の食材は栄養価も高いため、栄養バランスが気になる方は、積極的に摂取しましょう。

色を意識する

こちらは、買い物かごに入っている食材の色を意識する、ということです。

色が偏っていると、栄養バランスが偏る可能性が高くなります。
様々な色の食材を、まんべんなく買うようにしましょう。

食材に含まれている栄養素が分かる方は、そこも意識しながら食材を選びましょう。

では、実際にどのように買い出しをしているかをご紹介します。

家でチラシを見て、献立を立ててから買い出しに行きましょう。
献立を全く立てていない状況で買い出しに行くと、余計な食材まで買ってしまう可能性が高くなってしまいます。

献立を立てていても余計な食材を買ってしまう場合は、野菜コーナーを最後に回ると良いかもしれません。

魚と肉は両方買うようにしましょう。
魚が苦手な方は、白身魚や刺身用の魚を買うと、臭みも少なく食べやすいかと思います。

まとめ

自炊を続けるための献立の立て方・買い出しのコツと方法、献立例をご紹介しました。

献立の立て方は、

買い出しのコツは、

です。

最初のうちは大変だと思いますが、無理をせずに自分のペースで頑張ってください。